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基本・種類・栄養・レシピ・ダイエット・コラムの6カテゴリで構成しています。気になっているテーマから入ってください。
昔ながらの雑穀を、いまの暮らしに
いま当たり前のように食べている白いごはん。でもその昔、日本の食卓にはもっとたくさんの「色」や「粒」がありました。あわ、ひえ、きび、押し麦、黒米、赤米——気候や季節に合わせて、さまざまな雑穀が暮らしの中にありました。雑穀十色は、その昔ながらの雑穀を、いまのライフスタイルに合わせて気軽に取り入れてもらいたいという想いから生まれた雑穀専門のウェブメディアです。
気軽に、そして無理なく続けてもらうために大事にしているのが、数字を正直に書くことです。雑穀の栄養は「白米の24倍」のように乾燥100gあたりの倍率で語られがちですが、実際に食べるのは白米に混ぜた1杯です。当サイトは白米1合に雑穀大さじ2を混ぜて炊き、お茶碗1杯（150g）を食べた場合に換算した数値を、すべての記事で同じ前提のまま示しています。食物繊維なら白米だけで約0.3g、大麦を混ぜて約1.7g。24倍が+1.4gになる——この落差も隠さずに書きます。
栄養数値の出典は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に統一し、目標量などの基準は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照しています。記事は一般的な栄養情報の提供であり、診断や治療の手段ではありません。治療中・服薬中の方は主治医の指示を優先してください。
- 43本公開している記事
- 12種雑穀図鑑で解説している雑穀
- 八訂増補2023年栄養数値の出典（全記事共通）
このサイトが、ほかと違うところ
- お茶碗1杯の実数で書く
乾燥100gあたりの倍率ではなく、実際に食べるお茶碗1杯（150g）に換算した数値を示します。換算の前提はサイト全体で統一しています。
- 増えないものは増えないと書く
雑穀米は低カロリーな主食ではありません。炊飯後100gあたり約156kcalで白米とほぼ同じですし、たんぱく質も押麦を混ぜた場合はほとんど変わりません。
- 出典は一次資料をそのまま示す
数値の出典は文部科学省・厚生労働省・消費者庁・農林水産省などの公的資料です。個人ブログやECサイトの商品説明は出典にしません。
白米との違い（お茶碗1杯あたり）
| 成分 | 混ぜた雑穀 | 白米だけ | 雑穀入り | 差 | 詳しく |
|---|---|---|---|---|---|
| 食物繊維 | 大麦（押麦） | 約0.3 g | 約1.7 g | +1.4 g | 雑穀米の食物繊維 |
| 鉄 | アマランサス | 約0.5 mg | 約1.5 mg | +1.0 mg | 雑穀米の鉄分 |
| ビタミンB1 | あわ | 約0.05 mg | 約0.11 mg | +0.06 mg | 雑穀の栄養比較 |
| たんぱく質 | キヌア | 約4.2 g | 約4.9 g | +0.8 g | 雑穀米のタンパク質 |
| たんぱく質 | 大麦（押麦） | 約4.2 g | 約4.2 g | ほぼ変わらない | 雑穀米のタンパク質 |
白米1合（150g）に雑穀大さじ2（約30g）を混ぜて炊き、炊き上がり約400gのうちお茶碗1杯（150g）を食べた場合の計算値です。出典は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。増える成分は混ぜる雑穀の種類で決まり、同じ雑穀でもすべての成分が増えるわけではありません。カロリーと糖質は白米とほぼ変わりません。
はじめて読むならこの5本
雑穀米が何なのかを確かめるところから、実際に炊いて続けるところまでを5本でたどれるように並べています。
- 雑穀米とは
白米に雑穀を混ぜて炊いたごはんの総称です。五穀米・十六穀米との呼び分けから確認できます。
- 雑穀の栄養比較（12種）
12種と精白米を同じ出典の実数で比較します。カロリーはほぼ同じで、差が出るのは食物繊維とミネラルです。
- 雑穀米は意味ないのか
お茶碗1杯で増えるのは押麦を混ぜた場合の食物繊維が約1.4g。変わることと変わらないことを分けて書いています。
- 雑穀米の炊き方
白米に混ぜる割合・水加減・浸水時間を早見表で解説します。まず試すならここから。
- 雑穀米ダイエット
低カロリーな主食ではないという前提から、満腹感・食後血糖・量の目安を数値で整理しています。
雑穀コラムの最新記事
雑穀米のタンパク質は、押麦を混ぜてもお茶碗1杯あたりほぼ変わらず、キヌアを混ぜても+0.8g程度です。押麦6.7gに対し精白米6.1gと、乾100gの時点で差がほとんどありません。増えるのは量より「アミノ酸バランス」。12種の含有量、リジンの補い方、筋トレ・ダイエット中の位置づけまで解説します。
雑穀米の鉄分を実数で検証。アマランサスなら1杯で約1.5mg（白米だけは約0.5mg）、押麦ではほぼ増えません。12種の含有量、非ヘム鉄の吸収を上げる食べ方、2025年版の食事摂取基準で鉄の耐容上限量が削除された背景、貧血を自己判断しない理由まで解説します。
「雑穀米のGI値」として使える公的な数値はありません。GIは基準食と測定条件で変わるうえ、雑穀米は配合で中身が別物になるためです。糖質も白米とほぼ同じで、炊飯後100gで白米約36.8g・雑穀米約34.5g。代わりに見るべきは水溶性食物繊維で、押麦は12.2gのうち水溶性6.7g、1杯では約0.76gです。
雑穀米の食物繊維をお茶碗1杯あたりの実数で計算。白米＋押麦大さじ2なら1杯約1.7g（白米だけなら約0.3g）。12種の含有量、水溶性と不溶性の内訳、2025年版の食事摂取基準の目標量、そして「八訂の数値で計算すると多く見える」落とし穴まで解説します。
雑穀米はコレステロールを下げる食品ではありません。ただし大麦β-グルカンには「LDLコレステロールの低下」を表示した機能性表示食品の届出実績があります。届出例の関与成分量は1日3.0g、一方でお茶碗1杯の押麦11.3gに含まれる水溶性食物繊維は約0.76g。この差と、機能性表示食品制度の限界を正直に整理します。
雑穀米は意味ないのか、お茶碗1杯あたりの実数で検証。カロリーは白米とほぼ同じ、タンパク質もほぼ増えません。一方で食物繊維は約1.4g、鉄は約1mg上乗せできます。何が変わって何が変わらないのかを数値で切り分け、意味が出る食べ方まで解説します。
妊娠中の雑穀米は通常の食事量なら問題なく、鉄や食物繊維の補給に向く面があります。一方で「はと麦は避けるべき」という噂には出どころがあります。医薬品のヨクイニンと食品のはと麦の違い、向く雑穀、食べ方の注意点を公的情報と論文にもとづいて整理します。
雑穀米に替えてお腹の調子が変わるのは、食物繊維が急に増えたためです。ただしお茶碗1杯の上乗せは約1.4gで、1日の目標量22g（男性30〜64歳）の約6%。便通を大きく動かす量ではありません。押麦の水溶性6.7g・不溶性5.5gという内訳の違い、白米1合に大さじ1から2週間で慣らす手順、受診を考える目安までまとめます。
市販の雑穀米ブレンドは大麦（押麦・もち麦）入りが多く、グルテンフリーとは言えません。雑穀12種をグルテンの有無とアレルギー表示の対象で分類し、原材料名の見方、日本にグルテンフリーの表示基準がない事情、セリアック病など該当する方の注意点まで解説します。
雑穀のうちアレルギー表示が義務なのは「そば」だけ。大麦やはと麦は義務も推奨もなく、表示欄を見るだけでは分かりません。特定原材料9品目（2026年4月1日にカシューナッツ追加）の位置づけ、そばの実入りブレンドの注意、1種類ずつ少量から試す手順、症状が出たときの受診の目安まで解説します。
運営と編集方針
雑穀十色は、日本雑穀協会の雑穀エキスパート・雑穀アドバイザーの資格を持つ石山奏子が編集長を務め、合同会社monowell(モノウェル)が運営しています。数値の扱い方、書かない表現の基準、訂正の方針は制作・編集ポリシーに公開しています。
- 雑穀エキスパート
- 雑穀アドバイザー
- NESTA公認パーソナルフィットネストレーナー
フィットネストレーナーとして活動後、スポーツイベントの企画・運営に携わる。出産を機に「食」の大切さを見つめ直す中で雑穀と出会い、その栄養価と暮らしへの取り入れやすさに魅了される。日本雑穀協会の雑穀エキスパート・雑穀アドバイザーの資格を取得し、雑穀の魅力を分かりやすく伝えるべく専門メディア『雑穀十色』を立ち上げた。トレーナーとして培った身体づくりの知見と、日々の食卓に根ざした生活者の視点から、正確で実践しやすい雑穀の情報をお届けします。
